9、腰背部养生保健

腰病多由久坐、不良生活习惯及饮食不当引起。日常需注意控制腰围（保持腰围小于臀围）。以下为您梳理腰背部保养的实用方法：

一、 推拿与按摩
1. 推按肾俞：睡前坐床，双手搓热，紧按肾俞穴向下推搓至尾椎，反复60-120次。可补肾培元、预防腰痛。
2. 捶打脊背：用空拳沿脊柱上下捶打，力度以身体微震不痛为准，持续15-30分钟。能行气活血、振奋阳气。
3. 搓擦背部：洗澡时用湿毛巾或请人用手掌上下摩擦背部至发热。可防感冒和腰背酸痛。
4. 捏拿脊背：俯卧，由他人用拇指和食指捏起脊柱皮肤，从大椎提捏至尾骶，连做3次。能调和脏腑、健脾和胃。
5. 点按穴位： - 腰部穴位：握拳用食指关节或搓热手掌，按揉腰眼、命门、肾俞、腰阳关等穴位，每处30-36次。可强腰固肾。 - 委中与尾闾：拿揉膝后委中穴1分钟以舒筋止痛；用食中指搓擦尾骨两侧12-36次以疏通督脉。
6. 叩拍肩腰：坐姿，右手拍左肩，左手拳背拍右后腰（肾区），左右交替12次。

二、 运动与锻炼
1. 旋腰功： - 转腰：直立叉腰，前后左右旋转腰部各12次。 - 弯腰：直立，双臂上举后仰，再前屈尽量触脚，做12次（高血压及老人忌用）。 - 斜身与转腰：平坐左右斜身各30次；双手抱头轻转腰部30次。
2. 撑地挺身：双手撑地，缩身屈脊后向上挺身，做3次。
3. 虎视运动：俯腰双手撑地，头颈缓慢向左、右前方转动注视，各保持3分钟。
4. 靠墙站立：头、背、臀、脚跟贴墙，下巴微抬，配合腹式呼吸。从15秒逐渐增至1分钟。有助于防高血压、改善失眠。

三、 日常起居养护
1. 背部常暖：背部是阳气之海。日常可通过空拳拍背、手掌擦背、热毛巾热敷或适度晒背来补充阳气，增强免疫力。
2. 常做提肛：吸气时收缩上提肛门及会阴，保持10秒；呼气放松10秒。重复15次。能升提阳气、预防痔疮。
3. 排便不语：大小便时闭口不言，目光微向上看。可固齿益气，防止精气外泄。

四、 腰部食疗药膳
1. 韭黄炒猪腰：猪腰去白膜切片，与韭黄同炒。补肾强腰，适合肾虚腰痛。
2. 茴香炖猪腰：猪腰去白膜，填入小茴香和少许盐，合拢隔水蒸熟。温肾散寒，适合腰肌劳损。