3、易筋经（达摩易筋经）

【功法简介】 “达摩易筋经”相传为达摩所创，是少林传统养生功法，民间广为流传。该功法能疏通经络、调理脏腑，将人的精神、形体与气息完美结合，具有强身防病、延年益寿之效。练功需选择清静之处，建议初学者专攻此功，持之以恒以求精通。

【练功要领】
1. 凝神静气：精神清静，意守丹田。
2. 呼吸匀缓：舌抵上腭，采用腹式呼吸。
3. 刚柔并济：身心放松，做到“动随意行，意随气行”，切忌僵硬。
4. 张弛有度：发力时肌肉逐渐收紧，收力时缓缓放松。

【十二式动作详解】

1. 韦驮献杵第一式 自然呼吸。脚跟相抵，脚尖外撇，躯干正直。双手于胸前合十，静立1分钟。

2. 韦驮献杵第二式 自然呼吸。双臂向两侧平展，手心向上，脚跟踮起，怒目平视，静立半分钟。

3. 韦驮献杵第三式 逆呼吸。双掌上抬尽力托举，咬牙，舌抵上腭，静立半分钟。

4. 摘星换斗式 逆呼吸（单吸不呼）。一手背后尽力下按，另一手上托，扭颈注视上托之手。左右交替，各静立半分钟。

5. 倒拽九牛尾式 逆呼吸。成弓步，前手握拳上抬，后手握拳后拉，力贯双肩，注视前拳。左右交替，各静立半分钟。

6. 击爪亮翅式 逆呼吸。双拳变立掌向前推出，再变拳收回腰际。配合呼吸反复推收7次，意在天门（头顶）。

7. 九鬼拔马刀式 顺呼吸。一手如抱头状，另一手背后尽力上抬，扭项弯腰。左右交替，各静立半分钟。

8. 三盘落地式 自然呼吸。马步下蹲，双掌下按于膝前。起立托举重物后再下蹲，共“三起三落”，蹲桩总计约1.5至3分钟。

9. 青龙探爪式 顺呼吸。一手变爪向对侧伸探，配合俯身与转体动作。左右反复3次。

10. 卧虎扑食式 逆呼吸。成弓步，俯身塌腰，十指撑地，意贯指尖。左右交替，各静立半分钟。

11. 打躬式 顺呼吸。弯腰低头探至胯下，双掌掩耳抱后脑，意守双肘尖，停留片刻。

12. 掉尾式 顺呼吸。十趾抓地，双手附地，昂头塌腰，瞪目视鼻。脚跟顿地21次，伸展手臂7次后，起立收势。

*（中医精准养生网 编辑：磊）*