健康是每个人的追求，而规律三餐正是身体健康的基石。那么，在营养专家看来，到底几点吃饭才算“按时”呢？

人体消化吸收的节奏，决定了我们一日需要三餐，也决定了每餐之间的间隔。虽然各人用餐时间不尽相同，但餐间间隔最好保持稳定。

早餐与午餐相隔约4至6小时，午餐到晚餐约6小时；抛开睡眠，晚餐到次日早餐大概间隔5至6小时。

“4至6小时”的间隔是顺应人体消化节奏的自然规律，并非营养学家的人为设定，而是由胃肠道和生理代谢决定的。

早餐：7点至8点 睡眠时，多数器官得以休整，但消化系统仍在处理晚餐存留的食物，直到早晨才逐渐进入休息状态。早餐吃得太早，会打断胃肠休息，使消化系统长期疲于应付，扰乱肠胃蠕动节律。所以，早上7点左右起床后，缓20至30分钟再吃早餐最合适，此时食欲最为旺盛。另外，早餐与午餐间隔4至5小时为宜，也就是说，早晨7到8点之间吃早餐最佳。

午餐：12点左右 午餐是一天中的能量支柱，提供了全天约40%的消耗能量。不少上班族午休仓促，十分钟、二十分钟匆匆扒完饭，边吃边接电话、看消息，吃完甚至忘了刚刚吃了什么。我们提倡午餐不仅要吃饱吃好，更应吃出“境界”：这半小时只属于你自己，不被工作、杂念和焦虑占据，只与你的食物共处。

晚餐：下午5点至7点 晚上8点以后最好不要再进食，可以喝水。而且用餐后至少留出4小时再睡觉，让食物有充分时间消化。需要警惕的是，肠胃最怕不规律的晚餐。比如有时18点吃，改天拖到20点，没几天又提早到17点，随后又推迟到21点，这样会造成胃的“生物钟”紊乱：胃液分泌了却没有食物承接，直接侵蚀胃黏膜，长此以往容易诱发胃溃疡。此外，吃饭不守时还可能导致胆汁淤积，增加结石风险；晚餐吃得太晚，既干扰夜间睡眠，也加大肥胖几率。

加餐：上午9点至10点、下午3点至4点 午餐与晚餐相隔太久的话，可以在两餐间适当加餐，补充营养。两餐之间是吃水果的好时机。一般上午9到10点和下午3到4点可适量吃些水果、酸奶或坚果等食物。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）