解惑专家：广州医科大学附属中医医院内分泌科王文英主任中医师

快节奏生活下，很多人早餐随便糊弄，甚至不吃。调查显示，约两成中国人不吃早餐，吃的人中不少搭配也不合理。王文英主任强调，早餐是全天能量的起点，不仅不能省，还得吃饱吃好。一份合格的早餐该长什么样？跟着专家来学。

不吃早餐，五大危害找上门

王文英提醒，不吃早餐不只饿一顿那么简单：

1. 易长胆结石。胆汁经过一夜储存浓缩，若不吃早餐，胆固醇过饱和，长久便形成结石。正常吃早餐能促进胆汁排出，降低风险。
2. 伤消化系统。空腹过久，胃酸和消化酶会侵蚀胃黏膜，破坏黏液分泌，容易导致胃溃疡、十二指肠溃疡。
3. 伤脑又误事。大脑虽占体重很小，但耗能耗糖量大，缺了早餐供养，学习工作效率都会下滑。
4. 反而催人胖。身体挨饿后先消耗碳水与蛋白质，脂肪动得少，还会让午晚餐吃得更多，越减越肥。
5. 营养不良、抵抗力降。长期省掉早餐，免疫力会变差，感冒、心脑血管病更容易找上门。

均衡饮食看指南

新发布的《中国居民膳食指南研究报告》点出：国人高油高盐问题仍普遍，含糖饮料消费连年上升；全谷物、深色蔬菜、水果、奶、鱼虾和大豆类则普遍吃不够。好的结构能均衡营养、防慢性病。建议每日摄入全谷物杂豆50-150克、蔬菜300-500克（深色过半）、新鲜水果200-350克、大豆制品适量、坚果28克、液态奶300克，每周吃鱼280-525克。

早餐六大“雷区”

王文英指出，国人早餐常见问题是品种单一或元素重复、过量。以下六例对照看看错在哪：

案例1：常温酸奶/牛奶+面包+火腿片+鸡蛋+苹果 看似丰富，但主食只有白面，缺全谷；火腿属高度加工肉，不宜常吃。

案例2：快餐店豆浆+汉堡 元素单一，豆浆建议低糖，汉堡属油炸食品，不推荐。

案例3：包子+鸡蛋+粥 包子与粥同为碳水主粮，品种重复，缺少膳食纤维和维生素。

案例4：速食麦片粥+玉米+培根 谷类种类虽多，但速食麦片加工过细，营养大减；培根高脂高加工，缺奶类和水果。

案例5：煎饺+粥+鸡蛋 煎饺油大，建议换成煮饺或蒸饺，另外还缺水果和奶类。

案例6：鸡蛋菜饼+粥 饼里已有主食和蛋白、蔬菜，粥又重复增加了碳水份量，换成奶或无糖豆浆更好。

快手营养搭配推荐

针对学生和上班族时间紧，王文英推荐几套省时又有营养的组合：

1. 低/无糖豆浆或牛奶250ml，鸡蛋1个，杂粮饼50克，苹果1个。
2. 酸奶1杯，鸡蛋1个，蔬菜水饺6个或玉米1根，圣女果3个。
3. 紫薯1个，番茄1个，牛奶250ml，鸡蛋1个。
4. 牛奶250ml，燕麦1两，鸡蛋1个，蔬菜或水果任选一种。

总之，把握原则：奶制品早餐不超300ml，蛋白不超50克，主食不超2两，蔬果适当搭配，闲时加点坚果约25克。避开腌制品、煎炸、高糖及高加工肉制品；有条件可加鱼类，多用全谷物如玉米、杂豆。

文/全媒体记者张青梅 通讯员梁译尹