编者按 不少女性近年推崇“不吃主食”减肥法，其实这既伤身又易反弹。大量研究显示，碳水摄入过低可能缩短寿命。2019年《柳叶刀》一项大型研究指出，全谷杂豆中的膳食纤维能降低全因死亡率，预防多种慢性病。若每日纤维摄入从15-19克提升至35-39克，冠心病死亡风险降31%，2型糖尿病风险降16%，癌症死亡风险降13%，全因死亡风险降15%。简言之，足量膳食纤维助长寿，其主要来源正是五谷杂粮。

中国农业大学范志红博士长期推荐用全谷杂豆部分替代精白米面，建议按中国居民膳食指南，每日摄入50-150克。

近年，“要不要吃主食”成热门话题。有人宣称碳水让人发胖、变傻，甚至不吃主食换用蛋白质和脂肪可瘦身控糖。于是，不少人尝试极低碳水食谱或购买生酮产品，效果如何？

不吃主食减肥，看似捷径实为弯路 一位朋友靠健康饮食和运动减出马甲线，为更瘦又试行生酮，一月减6斤，但身体松弛、体型变差。此后食欲失控，常低血糖，见吃就停不住，半年后体重反弹十余斤，全胖在腰腹。她最终意识到错误，重拾均衡饮食和运动，才恢复紧实身材。

对崇尚“五谷为养”的国人来说，长期不吃米面杂粮薯类水果，注定难坚持。一旦恢复饮食，体重迅速反弹，除非拼命运动加节食。如此折腾，情绪变差，肥肉还专挑腰腹长。别总想着走捷径，有些路看似近，实则更绕。

餐后犯困血糖高，并非碳水的错 有人说戒主食后头脑清醒，饭后不困。其实，这并非碳水之过，而是精白淀粉惹的祸，是血糖飙升的警示。建议部分主食换为五谷杂粮，先吃蔬菜和肉蛋再吃主食，饭后散步，多数人即可消除困意，无需断掉主食。

研究证实：低碳水饮食或缩短寿命 2018年《柳叶刀》子刊大型研究显示，碳水供能比过低，可能增加全因死亡率，即低碳水饮食可能减寿。每顿一小碗饭的主食量恰在适宜范围。

但白米白面确实升高糖尿病风险，问题在于碳水来源。古人“五谷为养”绝非精白米面。2019年初《柳叶刀》汇总185项研究、近1.35亿人数据，证实全谷杂豆的膳食纤维助防病长寿。

2016年《英国医学杂志》汇总45项研究亦表明，每日吃90克全谷杂粮，心血管病风险降低22%；摄入210-225克，全因死亡率降17%，糖尿病风险降51%。可见，富含纤维的天然谷物豆类有益健康，将碳水视作敌人反而不利长寿。碳水质量比数量更重要，全谷杂豆不能与精制糖淀粉混为一谈。

每日50-150克全谷杂豆，防病延年 范志红多年推荐用全谷杂豆替代部分精白主食，否则仅靠蔬果，纤维量难以达标。燕麦、大麦富可溶性纤维，红豆、绿豆等淀粉豆类含大量不溶性纤维。其实每天吃够90克并不难，用电压力锅泡发后即可轻松烹煮。

防病长寿的关键不只在纤维和优质碳水，还在于全谷杂豆丰富的营养素和植物化学物。新研究还发现，其健康作用与血糖指数关联不大，即便煮软打成糊，只要分量足，仍有裨益。新年伊始，不妨从一碗无糖八宝粥开始，每日吃50-150克全谷杂豆，送自己一份健康礼。