编者按：饮食乃生命之本。如今吃饭早已不止于果腹，如何吃得健康、吃得讲究才是新追求。人民健康网推出《吃货指南》，助您吃对、吃好，轻松做健康“吃货”。

全麦延寿 哈佛大学研究显示，常吃全谷物有助延寿。日食16克，总死亡风险降7%，心血管病死亡风险降9%；增至48克，总死亡风险可降20%，效果更显著。

长寿十习
1. 饭偏稀：软糯易消化，健脾润燥。
2. 菜增香：善用葱姜，以嗅觉补味觉。
3. 蔬果多：每天不少于250克，护心防癌。
4. 口味淡：日盐控制在5克左右，减轻肾负担。
5. 荤腥少：荤素粗细搭配，日食种类宜10样以上。
6. 蛋白优：多吃鱼禽蛋奶豆，补足优质蛋白。
7. 食宜温：避生冷，护脾胃。
8. 量稍减：每餐七八分饱，少食多餐。
9. 早餐精：占全天热量三到四成，营养可口。
10. 晚餐早：傍晚六七点进食，免积食、助安眠。

长寿五点
1. 粗细混搭：米面外添些玉米、小米。
2. 蛋白不断：动禽鱼蛋豆奶，优选优质蛋白。
3. 菜不可缺：日食约400克，绿叶菜尤佳。
4. 油选植物：少动物油，控油脂总量。
5. 酌情补充：视自身情况，可补维矿类营养剂。

全球长寿区饮食
1. 食物95%来自植物，绿叶菜效果最佳。
2. 每周吃肉不超两次，每次约57克。
3. 日均食鱼85克，青睐沙丁鱼等海藻喂养鱼类。
4. 每周鸡蛋三个，一次一个。
5. 日食半杯熟豆，营养丰富。
6. 主食选全麦杂粮面包，高纤维低升糖。
7. 糖摄入量为现代人1/5，极少吃甜食。
8. 日食两把坚果，降死亡率约20%。
9. 日饮7杯水，降血栓风险。
10. 仅适量红葡萄酒，助抗氧化减压力。
11. 常饮绿茶和咖啡，防病益脑。
12. 谷物豆蔬坚果搭配，满足必需氨基酸。

“长寿豆”豆豉 豆豉发酵营养高，钴含量是小麦40倍，助防冠心病与脑血栓。但盐分较高，日食不超50克，用时应减盐。

营养师提醒：慢食 大脑接收饱腹信号约需15-20分钟，吃太快易过饱，加重胃肠负担、催生肥胖并使胃容量“扩容”。细嚼慢咽，有助控量。

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