许多人认为甜食能舒缓情绪，因此沉迷于吃糖。然而糖对健康并不友好，不少想减肥的人便尝试戒糖。近日有国外博主分享戒糖30天的经历：起初感觉烦躁、头痛和疲惫，最终体重下降、皮肤变好、精神状态也改善了。国内也流行起“戒碳水减肥”，不吃主食和薯类，网友纷纷加入打卡群。但糖和碳水化合物真的是肥胖与亚健康的元凶吗？专家给出科学解答。

首先，别把“糖”和“碳水化合物”划等号。吃过多的糖的确会转成脂肪，戒糖有助于控制体重，但碳水化合物范围远比糖广阔，包括单糖、双糖、寡糖以及淀粉、纤维素等多糖。戒糖不等于戒除所有碳水，盲目戒碳水并不可取。

其次，糖和碳水化合物都极为重要。博主初期不适正说明它们的关键作用：葡萄糖是大脑、心肌和肌肉活动的主要燃料；碳水化合物是人体最主要的能量来源，能节省蛋白质、维持肠道健康、辅助肝脏解毒等。大脑几乎完全依赖葡萄糖供能，一旦断绝几分钟就可能造成损伤。甜食会刺激多巴胺和内啡肽分泌，让人产生快感，血糖下降后又会促使大脑渴求更多甜食。因此，每天至少要摄入约130克碳水化合物，才能满足大脑基本所需。

健康减重的策略并非彻底断糖或断碳水，而是科学搭配。完全戒断常导致脱发、月经紊乱、低血糖、情绪低落和反弹。建议每日碳水化合物供能比保持在50%~65%，添加糖限制在25克以内，并优先选择全谷物。有效的减肥饮食通常采用高蛋白（供能比20%~25%）、低脂肪（20%~30%）和适当降低碳水（45%~50%）的模式。关键不是戒掉天然碳水，而是戒掉多余的添加糖和游离糖。

最后，游离糖远比想象中更难躲避。除了甜品饮料，猪肉脯、沙拉酱、酸奶、调制麦片、火腿肠、粗粮饼干等食品都可能隐藏着大量添加糖。即便不吃甜食，也可能不知不觉超标。因此，减重更重要的是减少精制糖和游离糖的摄入，同时保证必要的碳水化合物供给，这样才能健康享瘦。